سلامت

برنامه غذایی برای عضله سازی سریع در بانوان و آقایان

رژیم غذایی برای عضله سازی

برنامه غذایی برای عضله سازی سریع در بانوان و آقایان

عضله سازی

عضله سازی از سری تمریناتی است که بدنسازان و ورزشکاران به آن می پردازند. انجام تمرینات منظم عضله سازی، باعث بزرگتر شدن ماهیچه ها و عضلات شما شده و به ساخت عضله کمک می کند. اشتباهی که بیشتر افراد مرتکب می شوند؛ این است که برای تمرینات عضله سازی ،برنامه تمرینی مناسبی ندارند و حتی غذاهای مرتبط با آن را مصرف نمی کنند.

فقط انجام تمرینات عضله سازی برای ساخت ماهیچه و عضلات کافی نیست ؛ هم چنین شما نیاز به مصرف غذاهای مناسبی دارید. غذاهایی که شما در وعده های غذایی، میان وعده ها و بلافاصله بعد از تمرینات سخت ورزشی می خورید، تأثیر زیادی در نحوه ساخت عضلات شما دارد. اینکه چه غذایی و چقدر بخورید، عامل بسیار مهمی است.

برای ساختن ماهیچه و از دست دادن چربی های اضافی، باید از یک برنامه غذایی دقیق و متناسب پیروی کنید و از غذاهایی استفاده کنید که حاوی پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های اشباع شده باشند.
سایر مواد مغذی که برای ساخت ماهیچه ها نیاز دارید: منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف می باشد.

در بخش رژیم و تغذیه و تناسب اندام دکترچک می خواهیم، 10 غذای برتر برای عضله سازی و ساخت ماهیچه ها را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید …

برنامه ی غذایی برای عضله سازی

1. تخم مرغ برای عضله سازی

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است، که به عنوان بلوک ساختمانی، برای ساخت ماهیچه ها محسوب می شود. در حقیقت، حاوی پروتئین با کیفیت، 9 اسید آمینه ضروری برای بازیابی و ساخت عضلات بهینه و همچنین حاوی مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن می باشد.
زرده تخم مرغ منبع غنی از ویتامین های مختلف از جمله: Vitamin A , Vitamin E , Vitamin K و طیف وسیعی از ویتامین های گروه B مانند: B12، ریبوفلاوین و اسیدفولیک است. تمامی این مواد مغذی برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی ها به انرژی ضروری هستند.
برای ساخت ماهیچه ها و سالم ماندن بدن، روزانه یک یا دو عدد تخم مرغ میل کنید. می توانید تخم مرغ ها را به روش های مختلفی مانند آب پز، اسکرامبل یا نیمرو طبخ کنید. ما سفیده تخم مرغ، به خصوص تخم مرغ های آبپز را ترجیح می دهیم و به شما پیشنهاد می کنیم که حتما آن را درست کرده یا می توانید سالادهای سبزیجات با تخم مرغ آبپز را تهیه کنید.

تخم مرغ آبپز

2. سینه مرغ مفید برای عضله سازی

یکی دیگر از غذاهایی که برای ماهیچه های لاغر پیشنهاد می شود، سینه مرغ است. این غذا یک منبع غنی و عالی از پروتئین است که به راحتی برای ترمیم بافت عضلانی و سایر سلول های آسیب دیده هنگام تمرینات ورزشی سخت ، به کار می رود. همچنین سینه مرغ حاوی سایر مواد مغذی بدن، مانند: نیاسین ، ویتامین B6 ، آهن ، سلنیوم و روی می باشد.
سینه ی مرغ آبپز، کبابی یا گریل شده، بهترین گزینه برای دریافت پروتئین عضلات لاغر در رژیم غذایی شما هستند. همچنین می توانید سینه ی مرغ را در سوپ ها و سالادها و انواع ساندویچ ها مورد استفاده قرار دهید. فراموش نکنید که حتماً سینه ی مرغ را بدون پوست بخورید!

3. شیر گاو

شیر یکی دیگر از نوشیدنی های بسیار خوب برای ماهیچه و عضله سازی است. این ماده دارای دو پروتئین با کیفیت بالا ( whey و کازئین ) است. پروتئین whey با سرعت به اسیدهای آمینه تجزیه و در جریان خون جذب بدن می شود. از طرفی دیگر، کازئین به آرامی هضم شده و برای مدت طولانی ، پروتئین ذخیره شده را در اختیار بدن قرار می دهد.
شیر همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های بسیار خوبی است که بدن شما برای ساخت عضلات به آن نیازمند می باشد.
هم چنین، شیر به عنوان یک الکترولیت، باعث می شود که در طول تمرین، ترکیباتی که بر اثر عرق کردن از بین می روند، مجدد در بدن ذخیره شوند. دارای خاصیت آبرسان برای بدن شماست. بعد از هر تمرین یک لیوان شیر کم چرب بخورید.

برخی از مطالعات حاکی از این است: «نوشیدن شیر شکلاتی یا شیر کاکائو بعد از هر تمرین می تواند بسیار مفید باشد؛ زیرا نسبت کربوهیدرات به پروتئین ایده آل می باشد.» اما باید در حد اعتدال مصرف شود. پیشنهاد ما به شما این است که از شیر کم چرب استفاده کنید. و اگر شیر طبیعی می خرید، لازم است که حتما دو بار آن را بجوشانید تا میکروب های آن نابود شوند.

4. ماهی سالمون

ماهی، به ویژه ماهی سالمون، یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی محسوب می شود. ماهی سالمون به دلیل ترکیبات بی نظیر شامل : چربی های امگا 3 با زنجیره ی بلند EPA و DHA، ویتامین های B و پروتئین با کیفیت بالا، می تواند به شما در ساخت ماهیچه های ضعیف و لاغر و همچنین سوزاندن چربی ها کمک کند.
این ماده همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند :منیزیم، سلنیوم، کلسیم و آهن است که در عضله سازی عضلات لاغر و نحیف، ترمیم و بازیابی عضلات و ماهیچه ها موثر هستند.
هفته ای یک یا دو بار ،ماهی سالمون کبابی یا گریل شده را با سالاد یا سبزیجات سبز میل کنید. در صورت امکان، ماهی سالمون وحشی را انتخاب کنید. همچنین می توانید به جای این ماهی ، ماهی قزل آلا مصرف کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید به عنوان مکمل از روغن ماهی استفاده کنید.

5. کینوآ یا خاویار گیاهی از خانواده غلات

از آن جهت که کینوا دارای پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی می باشد، یک ماده غذایی ایده آل برای ساختن عضلات لاغر است.این ماده غذایی فاقد گلوتن و کلسترول است. پروتئین موجود در آن، از هر 9 آمینواسید ضروری تشکیل شده است؛ به طور قطع یک پروتئین کامل است و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.

کینوا

کینوا همچنین دارای فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسیدفولیک و بتاکاروتن است.

به علاوه، استروئیدهای موجود در این ماده غذایی باعث افزایش توده عضلانی شده و توده چربی را کاهش می دهد.

کینوا طعم فوق العاده ای دارد و طبخ آن بسیار آسان است. می توانید آن را درون سوپ ها و سالادهای خود بریزید و حتی این ماده ی غذایی را با گوشت و سبزیجات سبز بپزید. بعد از تمرینات عضله سازی سعی کنید کینوآ بخورید تا به رشد عضلات بدنتان کمک کند.

6. حبوبات، وعده غذایی بسیار مناسبی جهت عضله سازی

اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات مختلف منبع بسیار مغذی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. پروتئین به ایجاد و حفظ قدرت عضلات کمک می کند. فیبر برای دریافت مقدار مناسب انسولین مورد نیاز بدن، و جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف موثر می باشد.

حبوبات مفید برای عضله سازی

کربوهیدرات های پیچیده، انرژی پایدارتر و طولانی تری برای تأمین نیاز بدن فراهم می کنند. برخی از حبوبات شامل: لوبیا سفید یا لوبیا آبگوشتی، لوبیا سبز، لوبیای سیاه، نخود، عدس، عدس قرمز، لوبیای قرمز و لوبیای چشم بلبلی می باشند.
می توانید حبوبات را به صورت کنسروی یا در سوپ یا سالاد هایی که درست می کنید ،بریزید و میل کنید.

7. اسفناج ماده ای مفید برای عضله سازی است

اسفناج یکی از بهترین غذاها برای ماهیچه سازی است که به ساخت عضلات قوی و تنومند کمک زیادی می کند.
محققان دانشگاه راتگرز، در سال 2008، دریافتند :« فیتواکدیستروئیدهای ( phytoecdysteroids ) موجود در اسفناج تا 20 درصد، به رشد عضلات کمک می کنند.»

همچنین، کلسیم موجود در اسفناج در استراحت عضلات نقش داشته تا از گرفتگی در هنگام تمرین جلوگیری کند. به علاوه ، اسفناج دارای مقادیر بسیار زیادی از آهن می باشد که برای عضله سازی بسیار مهم است.

همچنین، این گیاه خوراکی سبز حاوی L-glutamine و اسیدهای آمینه است که برای انقباضات عضله ها بسیار موثر هستند. به علاوه، این مواد به افزایش میزان متابولیسم، افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر چربی کمک می کنند.

برای این که از این گیاه ارزش غذایی بیشتری دریافت کنید و ماهیچه سازی بدنتان بهتر شوند، می توانید آب اسفناج بنوشید یا اسفناج را به صورت سالاد خام تهیه و میل کنید. حتی می توانید برگ های اسفناج را به راحتی بخارپز کرده و یا آن ها را به ساندویچ هایتان اضافه کنید.

8- دانه های کتان یا تخم کتان

دانه های کتان حاوی مقادیر بسیار زیادی از مواد مغذی است که برای از بین رفتن چربی بدن و ساخت عضلات، ماده ی بسیار مهمی محسوب می شود. دانه های کتان یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب اساسی امگا 3 سالم است که به کاهش التهابات بدن کمک می کند. کاهش التهاب بدن هنگام عضله سازی، از اهمیت زیادی برخوردار است؛ یعنی عضلات بعد از تمرینات شدید ،دچار درد نخواهند شد و بدن قادر خواهد بود هر چه سریع تر قدرت عضلات را بهبود بخشد.

9. برای عضله سازی بادام بخورید

یکی دیگر از گزینه های سالم و مواد غذایی بسیار مهم برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، بادام است. (در این جا منظور ما از بادام، بادام درختی است. که می توانید از آجیل فروشی ها تهیه نمایید). پروتئنین، فیبر و ویتامین E موجود در بادام برای عضلات شما بسیار مفید است.

بادام برای عضله سازی

آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در بادام با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و به شما در بهبود سریع تر تمرینات کمک می کنند. آنها همچنین حاوی مقادیر منگنز و مس هستند که تامین کننده انرژی می باشند.

حتی ممکن است که بادام به سوزاندن چربی و کاهش خطر کلسترول بالا و بهبود بیماری های قلبی که شما با آن درگیر هستید، کمک کند.

روزانه یک یا دو وعده بادام میل کنید. یک وعده بادام شامل (یک مشت یا 24 عدد بادام) است. بادام بو داده خیس و خشک بهترین انتخاب است. بادام نمکی و شور را نخورید و از خوردن بیش از حد این ماده ی خوراکی خودداری کنید! زیرا مقادیر بسیار زیادی از آن می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد، پتاسیم و ویتامین ها برای رژیم های بدن سازی، ماده ای بسیار غنی محسوب می شود. می توان این ماده ی غذایی را به عنوان یک میان وعده ی بعد از تمرین ورزش مصرف کرد. این ماده سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای است که بعد از تمرین دوباره گلیکوژن شما را احیا می کنند.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین مملو از کاروتنوئیدها، ویتامین های B6 ، C ، E ، D ، آهن ، مس ، منیزیم و کوئرستین می باشد که این ترکیبات برای داشتن بدنی سالم، بسیار مهم هستند. سیب زمینی شیرین همچنین به کنترل اشتها، سوزاندن چربی و هضم سالم مواد غذایی از بدن کمک می کند. این ماده دارای مقادیر بسیار زیادی فیبر نیز می باشد

نکته پایانی

در کنار این غذاها، سعی کنید که در طول روز آب بیشتری بنوشید، زیرا هیدراتاسیون، بخش مهمی از عضله سازی است. بدن شما از 70 درصد و بافت ماهیچه ای بدن شما از حدود 75 درصد آب تشکیل شده است. مرطوب نگه داشتن عضلات باعث افزایش استحکام، حفظ سطح انرژی و کمک به هضم مناسب در بدن می شود.

به این مطلب امتیاز دهید :
( رای: 0 امتیاز: 0 )

از طريق
مطالب مرتبط
منبع
تناسب اندام

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.