بارداریمجله بانوان

وزن گیری مادر در بارداری

آنچه باید در مورد وزن گیری مادر در بارداری بدانید

وزن گیری مادر در بارداری یکی از دغدغه های اصلی خانمهای باردار می باشد که با اطلاع از میزان نرمال وزن گیری می تواند نگرانی ها را از خود دور سازند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به جنین کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز را به دست آورد و رشد خوبی داشته باشد. اما بهتر است به درستی بدانید که در دوران بارداری به چه میزان کالری بیشتری احتیاج دارید. در این مطلب با وزن‌گیری و اهداف اضافه کردن وزن آشنا شوید.

وزن‌گیری مادر در بارداری
وزن‌گیری مادر در بارداری

میزان وزن‌گیری مادر

در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنید، اما نیازی نیست که به اندازۀ دو نفر غذا بخورید. هر زن در دوران بارداری به طور متوسط، روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی خود، پیش از باردار شدن نیازمند است تا به وزن ایده‌آل دوران بارداری برسد. از پزشک خود بپرسید که چقدر وزن باید اضافه کنید. اگر زنی قبل از بارداری وزن متعادلی داشته باشد، هنگام بارداری باید حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. زنانی با وزنی کمتر از وزن طبیعی، باید در زمان بارداری ۱۳ تا ۱۸ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند و زنانی که پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، باید هنگام بارداری، فقط ۷ تا ۱۱ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند.

در حالت عادی در سه ماهۀ اول بارداری فقط باید یک تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید و پس از آن باید به طور متوسط هفته‌ای نیم کیلوگرم اضافه کنید. در بارداری دوقلو، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید؛ به این ترتیب که در سه ماهۀ اول، یک تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهۀ دوم و سوم، حدود ۷۰۰ گرم در هر هفته نیاز به اضافه کردن وزن دارید. وزن‌گیری درست و مناسب در بارداری دوقلوها، بسیار حائز اهمیت است، زیرا وزن شما تعیین‌کنندۀ وزن دوقلوها خواهد بود. همچنین به این دلیل که معمولاً دوقلوها زودتر از موعد زایمان متولد می‌شوند، داشتن وزن بیشتر در زمان تولد برای سلامت آنها مهم خواهد بود. در بارداری دوقلوها، ممکن است حدوداً به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید.

میزان وزن‌گیری مادر
میزان وزن‌گیری مادر

علت نیاز به وزن‌گیری در بارداری

در یک بارداری معمولی، شما در حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اضافه وزن دریافتی شما صرف موارد زیر خواهد شد:

  • جنین: حدود ۴ کیلوگرم
  • جفت: در حدود یک تا یک کیلو و ۵۰۰ گرم
  • مایع آمنیوتیک: حدود یک تا 1 کیلو و ۵۰۰ گرم
  • بافت پستان‌ها: حدود یک تا یک کیلو و ۵۰۰ گرم
  • افزایش خون: حدود ۲ کیلوگرم
  • ذخایر چربی: حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم برای زایمان و شیردهی
  • بزرگ شدن رحم: حدود یک تا ۲ کیلوگرم

راه‌های افزایش سرعت وزن‌گیری

برای وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری بهتر است به تغذیۀ خود توجه بیشتری کنید. نکته‌های زیر به افزایش وزن بهتر شما، طبق توصیۀ پزشک کمک می‌کند:

  • روزانه پنج یا شش وعدۀ کوچک، غذا بخورید.
  • سعی کنید همیشه میان‌وعده‌هایی مثل آجیل، کشمش، نان و پنیر، میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک، بستنی یا ماست در دسترس داشته باشید و مصرف کنید.
  • یک قاشق از کرۀ بادام‌زمینی حدود ۱۰۰ کالری و به میزان ۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید کره بادام زمینی را روی نان تست، میوه یا بیسکویت بمالید و بخورید.
  • به پورۀ سیب‌زمینی، املت و صبحانۀ خود، شیرخشک بدون چربی اضافه کنید.
  • به غذای خود موادی مثل کره، مارگارین، پنیر خامه‌ای، آب گوشت یا پنیر اضافه کنید.
راه‌های افزایش سرعت وزن‌گیری در بارداری
راه‌های افزایش سرعت وزن‌گیری در بارداری

همچنین بخوانید: اندازه شکم در بارداری

کاهش سرعت وزن‌گیری

اگر زنی پس از باردار شدن، اضافه وزن زیادی داشته باشد، امکان دارد پزشک به او کاهش سرعت وزن‌گیری را توصیه کند و مهم است که بدانید این کاهش سرعت باید حتماً تحت نظر پزشک باشد. به‌طورکلی در دوران بارداری زنان نباید سعی کنند که وزنشان را کم کنند یا رژیم لاغری بگیرند. اگر بیش از میزان توصیه‌‌شده توسط پزشک، وزن اضافه کرده‌اید باید با پزشک خود صحبت کنید. در اغلب موارد بهتر است پس از پایان زایمان این وزن را کم کنید. نکته‌های زیر در مورد تغذیه و روش زندگی می‌تواند به کاهش سرعت وزن‌گیری کمک کند:

  • هنگام خوردن فست فود، غذاهایی که چربی کمتری دارند مثل ساندویچ سینه‌مرغ کبابی با گوجه و کاهو بدون سس مایونز به همراه سالاد با سس کم‌چرب و سیب‌زمینی کبابی ساده را انتخاب کنید. از غذاهایی مثل سیب‌زمینی سرخ‌‌کرده، چیزبرگر و ناگت مرغ واقعاً پرهیز کنید.
  • لبنیات پرچرب را کنار بگذارید. شما روزانه به چهار وعده لبنیات نیاز دارید و مصرف لبنیات کم‌چرب، میزان کالری و چربی دریافتی را بسیار کاهش می‌دهد. بهتر است از ماست کم‌چرب و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
  • مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده را کاهش دهید. شربت‌ها، لیموناد، نوشابه و نوشیدنی‌های پودری، کالری زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارند. به جای این نوشیدنی‌ها، آب بنوشید.
  • هنگام آشپزی به غذا نمک اضافه نکنید. نمک باعث جذب بیشتر آب می‌شود.
  • مصرف شیرینی و میان‌وعده‌هایی با کالری زیاد را محدود کنید. کلوچه، شکلات، کیک، شربت، عسل و چیپس، کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید آنها را به صورت روزانه مصرف نکنید. در عوض ماست کم‌چرب و میوۀ تازه را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
  • مصرف روغن و چربی را کنترل کنید. مصرف روغن آشپزی، مارگارین، کره، آب گوشت، سس‌ها، مایونز و پنیر خامه‌ای را کم کنید و به جای آنها مواد غذایی کم‌چرب‌تر بخورید.
  • روش‌های سالم طبخ را امتحان کنید. آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کبابی کردن در فر یا گریل و ذغالی کردن از سالم‌ترین روش‌های طبخ غذا هستند، درحالی‌که سرخ کردن در روغن یا کره، کالری زیادی به غذای شما اضافه می‌کند.
  • تحرک خود را بیشتر کنید. ورزش متعادل به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند. پیاده‌روی یا شنا از کم‌خطرترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. از پزشک خود دربارۀ شروع ورزش مشورت بگیرید.
کاهش سرعت وزن‌گیری در بارداری
کاهش سرعت وزن‌گیری در بارداری

همچنین بخوانید: تغذیه در بارداری

وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری

رسیدن به وزن مناسب در دوران بارداری و حفظ آن در محدودۀ صحیح، موضوع مهمی است که زنان باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند. کنترل و تحت نظر قرار دادن وزن‌گیری در طول بارداری و سعی در نگاه داشتن آن در وضعیت مناسب می‌تواند نقش مهمی در سلامت جنین داشته باشد.

محدودۀ وزنی مناسب

وزن‌‌گیری مناسب در دوران بارداری رابطۀ مستقیمی با شاخص تودۀ بدنی یا BMI شما در دوران بارداری دارد. شاخص تودۀ بدنی در واقع نسبت وزن به قد شماست و برای محاسبۀ آن کافی است وزن خود را به کیلوگرم بر ارتفاع قد خود به متر، به توان دو تقسیم کنید تا شاخص تودۀ بدنی شما مشخص شود. میزان وزن اضافه‌ای که باید در دوران بارداری کسب کنید، بسته به شاخص تودۀ بدنی شما پیش از بارداری است. بر اساس شاخص تودۀ بدنی، زنان به چهار دستۀ متناسب، کم‌وزن، اضافه وزن و چاق تقسیم می‌شوند که میزان وزن‌گیری مناسب بارداری‌های تک‌قلو برای هر دسته در زیر آمده است:

  • کم‌وزن: زنان با شاخص تودۀ بدنی کمتر از ۱۸/۵، کم‌وزن به حساب می‌آیند. از آنجا که کم‌وزنی می‌تواند خطرات جدی برای جنین داشته باشد، بهتر است زنان کم‌وزن، پیش از باردار شدن با رژیم مناسب وزن خود را به محدودۀ مناسب برسانند تا در دوران بارداری با مشکلی مواجه نشوند. با این حال مادران باردار کم‌وزن باید در طول دوران بارداری بین ۱۲ کیلو و ۵۰۰ گرم تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند. اگرچه وزن‌گیری این مادران در سه ماهۀ اول مانند سایرین خواهد بود ولی بهتر است در سه ماهۀ اول بین ۵۰۰ گرم تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند، اما در سه ماهۀ دوم و در ادامۀ بارداری باید به طور متوسط هفته‌ای ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند تا بتوانند وزن‌گیری خود را در محدودۀ مناسب نگه دارند.
  • متناسب: زنان با شاخص تودۀ بدنی بین ۱۸/۵ تا ۲۵، از نظر وزن و قد متناسب هستند. اگر شاخص تودۀ بدنی شما در دوران بارداری در این محدوده قرار دارد، در دوران بارداری باید به تدریج بین ۱۱ کیلو و ۵۰۰ گرم تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید. بهتر است در سه ماهۀ اول بین ۵۰۰ گرم تا ۲ کیلوگرم و در ادامۀ بارداری حدود ۴۰۰ گرم در هفته افزایش وزن داشته باشید. در این حالت وزن شما در محدودۀ مناسب برای بارداری خواهد بود. فراموش نکنید که گاهی ممکن است شما در سه ماهۀ اول وزن زیادی اضافه نکنید یا اصلاً اضافه وزن نداشته باشید. این موضوع تا زمانی که شما دچار کم‌آبی نشوید و حال عمومی خوبی داشته باشید، ایرادی ندارد.
  • اضافه وزن: زنان با شاخص تودۀ بدنی بین ۲۵ تا ۳۰، دارای اضافه وزن هستند. این مادران در دوران بارداری تنها باید بین ۷ تا ۱۱ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند. برای وزن‌گیری مناسب و متعادل بهتر است که این مادران در سه ماهۀ دوم تا پایان بارداری، هفته‌ای ۳۰۰ گرم وزن اضافه کنند. با این روش می‌توانند وزن‌گیری خود را در دوران بارداری کنترل کنند و در محدودۀ مناسب وزن‌گیری بمانند.
  • چاقی: زنان با شاخص تودۀ بدنی بیشتر از ۳۰، چاق محسوب می‌شوند. چاقی می‌تواند خطراتی را برای بارداری همراه داشته باشد و بهتر است مادر پیش از باردار شدن برای اصلاح وزن اقداماتی را انجام دهد. ورزش و رژیم غذایی سالم می‌تواند در رسیدن این مادران به محدودۀ مناسب پیش از بارداری مؤثر باشد. با این حال، این زنان در دوران بارداری باید بین ۵ تا ۹ کیلوگرم وزن اضافه کنند. وزن‌گیری این افراد در سه ماهۀ دوم و در ادامۀ بارداری باید ۲۰۰ گرم در هفته باشد تا بتوانند در محدودۀ وزن‌گیری مناسب باقی بمانند.
محدودۀ وزنی مناسب در بارداری
محدودۀ وزنی مناسب در بارداری

مشکلات ناشی از وزن‌گیری نامناسب

به دلیل شیوۀ زندگی امروزی، با چاقی و افزایش وزن‌گیری در بارداری بیشتر وجود دارد و کمتر زنانی هستند که وزن‌گیری پایین‌تر از حد طبیعی در بارداری داشته باشند. نوزادان زنانی که بیش از مقدار توصیه‌شدۀ مناسب در دوران بارداری وزن اضافه کرده‌اند، ممکن است هنگام تولد خیلی بزرگ باشند. این موضوع می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی هنگام زایمان طبیعی برای مادر و نوزاد شود. مطالعات نشان می‌دهد زنانی که در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کرده‌اند، بیشتر در معرض احتمال زایمان سزارین یا تولد نوزاد نارس و کم‌وزن هستند. کم کردن وزن بعد از بارداری برای این زنان سخت‌تر خواهد بود و احتمال اضافه وزن در بارداری‌های بعدی آنها بیشتر است.

با این حال شروع بادراری با چاقی یا اضافه وزن نسبت به وزن‌گیری بیش از حد، خطر بیشتری برای مادر و جنین ایجاد می‌کند. زنانی که با اضافه وزن و چاقی باردار می‌شوند، بیشتر از سایرین در خطر عارضه‌هایی مانند دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی، خونریزی پس از زایمان، عفونت‌ها، لخته شدن خون در عروق و بسیاری عوارض دیگر است. تولد نوزاد ماکروزوم و زایمان سخت از دیگر عوارض چاقی است که مشکلاتی برای نوزاد ایجاد می‌کند. از سوی دیگر، زنانی که در شروع بارداری، کمبود وزن دارند یا به اندازۀ کافی در دوران بارداری وزن اضافه نکرده‌اند، بیشتر در معرض خطر تولد نوزادانی نارس یا با وزن‌کم؛ زیر ۲ کیلو و ۵۰۰ گرم هستند. در صورت زایمان زودرس به دلیل نارسایی نوزادان ممکن است خطرات جدی و حتی مرگ‌، این نوزدان را تهدید کند.

کاهش وزن بعد از زایمان

بخش زیادی از وزن اضافه‌شدۀ شما بعد از زایمان کم می‌شود. مادرانی که افزایش وزن دوران بارداری آنها در محدودۀ سالم بوده است، معمولاً حدود نیمی از افزایش وزن بارداری خود را در چند هفتۀ اول بعد از زایمان از دست می‌هند، زیرا کودک هنگام تولد در حدود ۳ کیلو و ۲۰۰ گرم وزن دارد؛ کمی بیشتر یا کمتر از این نیز طبیعی است، و مایع آمنیوتیک در حدود یک کیلو، جفت نیم کیلو، رحم یک کیلو و خون و مایعات بدن حدود ۱/۵ کیلو از وزن شما را در پایان باداری تشکیل می‌دهند. اگر جنین حدود ۳ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن داشته باشد، تقریباً ۷ کیلو و ۵۰۰ گرم تا ۸ کیلوگرم از وزن شما تقریباً بلافاصله پس از زایمان کم می‌شود. علاوه بر این بخشی از وزن گیری شما به شکل چربی در بدن ذخیره شده است که این مقدار وزن‌گیری معمولاً شما را برای شیردهی شما آماده می‌سازد. بدیهی است که هرچه وزن‌گیری شما در بارداری بیش از حد مجاز باشد، بیشتر به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شود و درصورتی‌که این مقدار اضافه وزن را از دست ندهید، شما به وزن اولیه برنمی‌گردید.

بهتر است به یاد داشته باشید که وزن اضافه در دوران بارداری در طول نه ماه زمان صورت گرفته است و کاهش وزن، تقریباً در همان مدت یا حتی طولانی‌تر امکان‌پذیر است. رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم، بهترین راه برای کاهش وزن بعد از زایمان است. همچنین توجه داشته باشید که بعد از زایمان نیز نباید فوراً کاهش وزن با رژیم غذایی سخت را شروع کنید. شما به عنوان مادر یک نوزاد نیاز به مقدار زیادی انرژی دارید و این بدان معناست که بدن شما باید تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند. اگر صبور باشید و به بدن خود شانسی برای انجام کار و سوخت و ساز طبیعی آن بدهید، از مقدار وزنی که به طور طبیعی کم می‌کنید شگفت‌زده خواهید شد، به خصوص اگر تغذیۀ کودک با شیر مادر را انجام می‌دهید. اگر در کاهش وزن با مشکل مواجه شده‌اید، از یک متخصص تغذیه و شاید یک مربی تناسب اندام بخواهید در کاهش وزن با روند و سرعت سالم و درست به شما کمک کند. اگر باز هم به خاطر افزایش وزن زیاد، غمگین هستید، می‌توانید با سایر مادرانی که با اضافه وزن بارداری درگیر هستند درددل کنید تا آرام شوید و این واقعیت بجا و گذرا را بپذیرید.

کاهش وزن بعد از زایمان
کاهش وزن بعد از زایمان
( رای: 0 امتیاز: 0 )

از طريق
مطالب مرتبطمطالب مرتبط
منبع
میزان وزن گیری بارداری

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.