مجله بانوانبارداری

ورزش یوگا در بارداری

آنچه در مورد ورزش یوگا در بارداری باید بدانید

ورزش یوگا در بارداری می تواند بسیاری از مشکلات و گرفتاری های آزاردهنده ایی که در این دوران با آن ها مواجه هستید را تسکین داده و راه فراری باشد برای رسیدن به آرامش و سلامت. یوگا در بارداری انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن شما می شود. کلاس‌های یوگای بارداری امروزه طرفداران بسیاری دارد. اگر یوگا با یک ورزش استقامت قلب و عروق مانند پیاده‌روی همراه شود، می‌تواند راه ایده‌آلی برای تناسب اندام در دوران بارداری باشد. این ورزش برای داشتن یک بارداری راحت مؤثر است، اما باید توجه داشت که ورزش کردن برای شما مضر نباشد و با مشورت پزشک خود برای انجام یوگا اقدام کنید. با آموختن تکنیک‌های مفید یوگا می‌توانید مشکلات بارداری را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که یوگا هم مانند هر ورزش دیگری، نکات ایمنی مهمی دارد که باید در بارداری مورد توجه قرار گیرد. در این مطلب با یوگا در طول دوران بارداری، بهترین حرکات یوگا و همچنین نکات مهمی در مورد آن آشنا خواهید شد.

ورزش یوگا در بارداری
ورزش یوگا در بارداری

نکاتی در مورد یوگا در طول بارداری

قبل از انجام یوگا باید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از متخصصان، یوگا را در سه ماهۀ اول بارداری جایز نمی‌دانند، بنابراین اگر پزشک تشخیص دهد که ورزش کردن برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید یوگا را به عنوان یکی از ورزش‌های بارداری انتخاب کنید. برای انجام یوگا بهتر است در کلاس‌های یوگای مخصوص بارداری شرکت کنید. اگر این کلاس‌ها در دسترس شما نبود، کلاس‌های معمول هم می‌تواند مناسب باشد. فراموش نکنید که مربی را نیز از بارداری خود آگاه کنید. در طول سه ماهۀ اول بارداری بیشتر تمرین‌های تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید و از تمرین‌های تخصصی یوگا صرف نظر کنید. قبل از شروع ورزش حتماً آب بنوشید. هنگام ورزش نیز با مشورت مربی به نوشیدن آب ادامه دهید و پس از اتمام ورزش نیز دوباره آب بنوشید. به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، نحوۀ ورزش کردن خود را تغییر دهید یا از مربی بخواهید که تمرین دیگری به شما پیشنهاد کند.

در سه ماهۀ دوم دوران بارداری، مفاصل بدن نرم‌تر می‌شوند، پس باید با احتیاط بیشتری پیش بروید. ضمناً افزایش تدریجی قطر شکم، حفظ تعادل بدن را مشکل‌تر خواهد کرد. یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ نکنید و هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدن پیشگیری کنید. عجله نکنید و در انجام حرکات نیز افراط نکنید. توجه داشته باشید که از خوابیدن به پشت خودداری کنید، زیرا این کار مانع خون‌رسانی صحیح به جنین می‌شود.

در سه ماهۀ آخر بارداری شکم شما بزرگ‌تر از قبل است. پس برای انجام حرکات ایستاده، پاشنۀ پای خود را به دیوار بچسبانید یا تعادل خود را با تکیه کردن بر یک تکیه‌گاه مناسب مثل صندلی حفظ کنید. این کار باعث می‌شود تا ثبات بیشتری داشته باشید و از آسیب دیدن خود و فرزندتان نیز پیشگیری کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ حرکتی را به مدت طولانی انجام ندهید و تحرک داشته باشید. به‌طورکلی برای مفید بودن ورزش یوگا بهتر است هنگام انجام آن به نکات زیر توجه داشته باشید:

  • از انجام دادن تمام حرکاتی که به دراز کشیدن روی پشت، به مدتی بیش از چند دقیقه نیاز دارد، به ویژه پس از سه ماهۀ اول خودداری کنید.
  • از انجام هر حرکتی که به شما فشار زیادی بیاورد خودداری کنید.
  • هرگز در وضعیت‌های ایستادن روی سر یا شانه‌ها قرار نگیرید.
  • در سه ماهۀ آخر بارداری تمریناتی که مربوط به حفظ تعادل بدن می‌شود را با احتیاط بیشتری انجام دهید یا حتی بهتر است این حرکات را کنار بگذارید.
  • حرکاتی که باعث کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را نیز کنار بگذارید.
  • در فواصل زمانی مناسب به مقدار کافی آب بنوشید.
  • هنگام شروع تمرینات، بدنتان را گرم کنید و در انتها نیز با سرد کردن، بدن خود را به حالت عادی بازگردانید.

مزایای یوگا در بارداری

یوگا ورزشی مفید در دوران بارداری محسوب می‌شود. تمرینات یوگا باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین این ورزش در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما مؤثر است. از دیگر مزایای یوگا می‌توان موارد زیر را نام برد:

  • با انجام تنفس عمیق و ریلکسیشن، در آرام شدن جسم و ذهن بسیار سودمند است.
  • در کاهش حالت تهوع و استفراغ سه ماهۀ اول بارداری مؤثر است.
  • با تکنیک‌های یوگا می‌توانید هنگام درد و لحظۀ زایمان، آرامش خود را حفظ کنید.
  • یوگا به شما آموزش می‌دهد که هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کنید.
  • با تقویت ماهیچه‌های لگن، زایمان راحت‌تری خواهید داشت و به بهبود دردهای پس از زایمان نیز کمک می‌کند.
  • انجام یوگا در دوران بارداری نه تنها به پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند، بلکه به ارتباط بهتر با فرزندتان نیز کمک خواهد کرد.
  • تمرکز حواس و یوگا جایگزین خوبی برای درمان دارویی افسردگی در دوران زایمان است.

سلامت جسمی تنها مزیت ورزش یوگا نیست. کلاس‌های یوگای دوران بارداری فرصتی عالی برای ملاقات با دیگر مادران باردار و تبادل اطلاعات است. این کار باعث می‌شود حس بهتر و انگیزۀ بیشتری دربارۀ ادامه دادن ورزش داشته باشید.

کلاس یوگا در بارداری

تکنیک های یوگای دوران باردارای بسیار شبیه به یوگای استاندارد برای تمامی افراد می باشد، اما تغییرات خاصی دارند تا وضعیت های ایمنی برای بارداران بوجود آورند. چرخش های بیش از حد، حالت های واژگون، دراز کشیدن بر روی شکم و درازکش بر روی کمر به صورت همسطح با زمین در یوگای بارداری وجود ندارد. در کلاس های یوگای معمولی هیچ عکس اجازه مصرف مواد غذایی را ندارد اما در یوگای مادران باردار به همه توصیه می شود در حین کلاس از مواد غذایی و نوشیدنی های مفید استفاده کنند، مخصوصاً در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع در میان مادران بارداران شایع است، حتماً باید در حین کلاس یوگای بارداری میان وعده خوبی میل کنند.

اگرچه هیچ مشکلی با انجام تمرینات ورزشی و تعرق در زمان بارداری وجود ندارد، اما با این حال ممکن است در کلاس ورزش یوگا دردوران بارداری همه تمرینات به آهستگی پیش رود و در صورت لزوم به استراحت در بین حرکات بپردازند و همچنین حرکات یوگا با توجه به نیازهای خاص بارداری انجام شود. هر جلسه از کلاس یوگای بادراری ابتدا باتمرینات تنفسی آغاز می گردد که برای توجه به درون و متمرکز شدن بر دم و بازدم است ، این کار آمادگی اصلی برای زایمان طبیعی را ایجاد می کند و با به دست آمدن آرامش درونی، تنش ها از بین خواهند رفت. گام بعدی کشیدن عضلات است، که با این عمل انعطاف پذیری افزایش می یابد و موجب باز شدن و بالا رفتن قفسه سینه می گردد، تا فضای بیشتری برای اندام ها و اعضای داخلی بدن ایجاد کند. سپس حرکات و حالات بدنی آغاز می گردد و در تمامی این مراحل تمرکز شما بر بدنتان و کودک درون آن می باشد.

همچنین بخوانید: زایمان طبیعی

10 تمرین آسان یوگا مناسب برای دوره بارداری

بعد از توضیح در رابطه با بخش های مختلف دوره بارداری در این بخش به ارائه چند مورد از تمرینات مناسب یوگا در دوره بارداری خواهیم پرداخت . البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات را در حضور مربی یوگای خود انجام دهید تا از بروز هرگونه اشتباه در انجام آن جلوگیری شود .

1. اوتکاتازانا یا تمرین صندلی

مزایا: این تمرین باعث تحریک عضلات پا، به ویژه در قسمت باسن و ران ها می ‎شود . تقویت عضلات پا در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخودار است چرا که وزن بدن به ویژه با توجه به اضافه وزن ایجاد شده در دوران بارداری باعث ضعیف شدن پاها خواهد شد . این تمرین همچنین با افزایش گردش خون در این ناحیه شده و به جلوگیری از بروز تورم در پاها کمک خواهد کرد .

 نحوه انجام: صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کنید ، به طوری که انگار قصد نشستن بر روی یک صندلی خیالی را دارید و بازوهای تان را بر روی سر خود قرار داد و به خوبی نفس بکشید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

نکته:

  • برای حفظ تعادل خود این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید.
  • زمان مناسب برای انجام این تمرین، در سه ماه اول و دوم بارداری است.
تمرین صندلی یوگا در بارداری
تمرین صندلی یوگا در بارداری

2. ویرابادراسانا یا تمرین جنگجو

مزایا: این تمرین باعث تقویت قفسه سینه ، ستون فقرات و پاهای شما خواهد شد . مزایا دیگر این تمرین، ایجاد آرامش ذهنی، تقویت تمرکز تعادل است.

نحوه انجام:صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه های تان باز کنید . وزن خود را بر روی پای چپ خود آورده و پای راست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را بالای سر خود نگه داشته و به جلو نگاه کنید. این تمرین را تا جایی که راحت هستید انجام دهید و در صورت عدم احساس راحتی، از انجام آن صرف نظر کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.

نکته:

  • برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید.
  • با پیشرفت بارداری، خم کردن پاهای خود را کاهش دهید تا دچار از دست دادن تعادل نشوید.
  • در هر 3 دوره از دوران بارداری می ‎توانید این تمرین را انجام دهید.
تمرین جنگجو 1 یوگا در بارداری
تمرین جنگجو 1 یوگا در بارداری

3. ویرابادراسانا 2 یا حرکت جنگجو 2

مزایا: مزایای این تمرین همانند مزایای ذکر شده در قسمت قبلی می ‎باشد.

نحوه انجام: پاهای خود را به عرضه شانه هایتان باز کنید. پاشنه راست خود را پیچانده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. بر روی پشنه پای چپ خود بایستید. باسن خود را به سمت پایین بیاورید و درحالی که بازو های خود را کشیده اید ، تمام انرژی خود را از طریق آن رها کنید و دستان خود را باز کرده و در امتداد شانه خود قرار دهید . در حین انجام این تمرین نفس عمیق بکشید و تا زمانی که می ‎توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگشته و با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید.

نکته:

  • در هنگام انجام این تمرین در کناردیوار بایستید.
  • در هر 3 دوره، دوران بارداری خود می ‎توانید این تمرین را انجام دهید.
حرکت جنگجو 2 یوگا در بارداری
حرکت جنگجو 2 یوگا در بارداری

4. تریکوناسانا یا تمرین مثلث

مزایا: این تمرین پاها را تقویت کرده و خون رسانی را بهبود می‎بخشد. به این ترتیب، کودکتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق خون، دریافت خواهد کرد، زیرا خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن خالص به ناحیه شکم شما منتقل خواهد شد. گردش خون و لنف ، سموم غیر ضروری بدن را از بین می‎برند. با انجام این تمرین، احساس انرژی و سرزندگی خواهید کرد . انجام این تمرین در 3 ماه اول بارداری، به شما در بهبود وضعیت صبحگاهیتان کمک خواهد کرد.

نحوه انجام: پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید . بازو های خود را بالا برده و آن ها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و سپس پای چپ خود را با زاویه 45 و پای راست خود را با زاویه 90 درجه بچرخانید. پاشنه های پاها باید در یک وضعیت ثابت قرار بگیرند . قسمت بالای بدن خود را صاف کرده و به آرامی به سمت زمین خم شوید و دست راستتان باید پای راستتان را لمس کرده و دست چپتان باید به سمت بالا باشد . نگاه خود را به دست چپتان معطوف کنید و بعد از گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را در طرف دیگر خود نیز تکرار کنید.

نکته:

  • در حین انجام این تمرین در کنار دیوار بایستید و از یک صندلی برای پشتیبانی از وضعیت خود استفاده کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین هیچ فشاری بر ناحیه پشت و یا شکمتان وارد نشود.
  • با پیشرفت بارداری، عرض پاهای خود را کاهش دهید.
  • در هر 3 دوره از دوران بارداری خود می‎ توانید این تمرین را انجام دهید.
تمرین مثلث یوگا در بارداری
تمرین مثلث یوگا در بارداری

5. اوتیتا پارسواکوناسانا یا گسترش زاویه جانبی

مزایا: این تمرین یکی از بهترین تمرینات یوگا برای خانم های باردار است، زیرا در این تمرین پاها به خوبی تقویت می‎شوند. این تمرین باعث کاهش تورم ایجاد شده در پا در 3 ماه آخر بارداری خواهد شد. این تمرین همچنین باعث تقویت باسن و سینه شده، گردش خون و ماهیچه های شکمی را تقویت می ‎کند ، کمر و ستون فقرات را کشیده و درد را در این نواحی کاهش می‎ دهد. این تمرین همچنین به افزایش استقامت و تسکین یبوست در سه ماه اول بارداری کمک می ‎کند.

نحوه انجام: پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. پاشنه راست را کشیده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. پاشنه چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. حال بدن خود را به آرامی خم کنید تا بازوی راست ، پای راست را لمس کند و بازوی چپتان به سمت بالا باشد. نگاهتان را به سمت بازوی چپتان معطوف کنید، نفس عمیق بکشید و سپس به حال اولیه خود باز گردید . این تمرین را با طرف دیگر خود نیز انجام دهید.

نکته:

  • این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید و از یک صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
  • در صورت احساس درد یا فشار در حین انجام این تمرین، از انجام آن صرف نظر کنید.
  • با پیشرفت حاملگی عرض پاهای خود را کاهش دهید.
  • این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید.
گسترش زاویه جانبی یوگا در بارداری
گسترش زاویه جانبی یوگا در بارداری

6. بیتیلاسانا یا حرکت گاو

مزایا: این تمرین در ابتدا کمر را تسکین می ‎دهد و ستون فقرات و گردش خون را نیز بهبود می ‎بخشد. فشار ایجاد شده بر روی ستون فقرات را نیز کاهش می‎دهد. این تمرین، ذهن را آرام کرده و احساس ناخوشایند صبحگاهی را بهبود می‎بخشد. انجام این تمرین در 3 ماه سوم بارداری، باعث حرکت صحیح کودک در جهت دهانه رحم خواهد شد. با این وجود این تمرین باید در حضور مربی انجام شود.

نحوه انجام: به طور معمول این تمرین در ترکیب با تمرین، مارجاریاسانا انجام می‎شود و آن را حرکت گاو می ‎نامند. برای انجام این حرکت باید خم شوید، نفس عمیق بکشید، چانه خود را بلند کنید و به پشت خم شوید . برای دستیابی به بهترین نتیجه باید این تمرین را 5 مرتبه در روز تکرار کنید.

نکته:

  • در صورت ایجاد فشار بر روی پشت و شکمتان ، انجام تمرین را متوقف کنید.
  • این تمرین را در سه ماهه اول و سوم بارداری انجام دهید.
حرکت گاو یوگا در بارداری
حرکت گاو یوگا در بارداری

7. بالاسانا یا تمرین کودک

مزایا: این تمرین باعث ایجاد آرامش در مادر باردار خواهد شد. بهترین مزیت این تمرین این است که بدون ایجاد هیچگونه فشار بر ناحیه شکمی انجام می‎شود. این تمرین همچنین باعث بهبود عملکرد اندام های داخلی نیز خواهد شد. این تمرین باعث کاهش استرس و افزایش خون رسانی به ماهیچه ها خواهد شد و باعث کاهش سرگیجه و حالت تهوع در 3 ماه اول دوره بارداری نیز می ‎شود.

نحوه انجام: خم شوید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانو های خود را صاف کنید. شکم خود را بر روی ران ها قرار داده و پیشانی خود را بر روی سطح زمین قرار دهید. دستان خود را باز کرده و در کنار پاهای خود قرار دهید.

نکته:

  • در صورت ایجاد فشار در ناحیه شکم و پشت خود ، از انجام این تمرین صرف نظر کنید.
  • این تمرین مناسب 3 ماه دوم و سوم دوره بارداری است.
تمرین کودک یوگا در بارداری
تمرین کودک یوگا در بارداری

8. مالاسانا یا حرکت گارلند

مزایا: این تمرین نیز یکی دیگر از تمریناتی است که باعث تقویت باسن و ران ها خواهد شد ؛ همچنین گردش خون را تقویت کرده و کشش مناسبی در باسن و ران ها ایجاد می‎کند. این تمرین موجب بزرگ تر شدن باسن و باز تر شدن ناحیه لگن خواهد شد.

نحوه انجام: روی زمین چمباتمه بزنید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. در صورت وجود احساس راحتی، بدن خود را روی توپ قرار دهدید. دستان خود را در طرفین زانو های خود در حالت آزاد قرار دهید. تا حد ممکن به زانو ها و آرنج خود فشار بیاورید و پس از چند ثانیه خود را رها کنید.

نکته:

  • در حین انجام این تمرین نباید هیچگونه فشاری در ناحیه شکم و پشت خود احساس کنید.
  • در صورت لزوم یک بالش در زیر باسن خود قرار دهید.
  • این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید.
حرکت گارلند یوگا در بارداری
حرکت گارلند یوگا در بارداری

9. بادها کوناسانا یا حرکت پروانه ای

مزایا: این تمرین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و سیستم تولید مثل خواهد شد و به باز شدن لگن کمک خواهد کرد؛ از این رو انجام این تمرین به طور منظم به خانم های باردار توصیه می ‎شود . این تمرین ، گردش خون را بهبود بخشیده و ذهن را آرام می ‎کند.

نحوه انجام: روی زمین بنشینید؛ زانو های خود را تا کرده و پاهای خود را در مرکز قرار دهید. پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را با کف دستان خود نگه دارید. پس گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید.

نکته:

  • در صورت احساس درد در ناحیه پشت و شکمتان ، از ادامه حرکت صرف نظر کنید.
  • در صورت لزوم بر روی یک بالش بنشینید.
  • این تمرین مناسب 3 ماه اول و سوم دوره بارداری است.
حرکت پروانه ای یوگا در بارداری
حرکت پروانه ای یوگا در بارداری

10. شوسانا یا تمرین کورپس

مزایا: این تمرین باعث ایجاد آرامش ذهنی و افزایش انرژی می‎شود. این تمرین به مبارزه با عوارض دوره بارداری مانند درد، حالت تهوع و برطرف شدن حالت ناخوشایند صبحگاهی کمک می‎کند. این تمرین باعث برطرف شدن غم و اندوه نیز می ‎شود.

نحوه انجام: به پشت خود دراز بکشید، دستان خود را در کنار خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

نکته:

  • برای انجام این تمرین بر روی تخت دراز بکشید و از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.
  • بهترین زمان انجام این تمرین سه ماه دوم و سوم دوران بارداری است.
تمرین کورپس یوگا در بارداری
تمرین کورپس یوگا در بارداری
( رای: 0 امتیاز: 0 )

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.