سلامت
موضوعات داغ

بهترین برنامه چربی سوزی و عضله سازی برای مبتدیان

اگر با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می کنید کاهش وزن می تواند برایتان یک هدف دست نیافتنی به نظر برسد. اما نگران نباشید چرا که در این مقاله می خواهیم در مورد روش های موثر کاهش وزن صحبت کنیم. برای رسیدن به وزن دلخواهتان باید برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی را دنبال کنید، و همچنین از یک رژیم غذایی مناسب و مقوی استفاده کنید. اگر احساس می کنید برای ورزش کردن نیاز به مشوق دارید انتخاب یک سالن ورزشی خوب که افراد پر انرژی در آن تمرین می کنند گزینه خوبی است، این مسئله ازین جهت اهمیت دارد که لاغری با بدنسازی رابطه مستقیمی دارد. پس اگر می خواهید با سرعت بیشتری لاغر شوید باید به یک باشگاه مناسب بروید. به دلیل فراگیر بودن چاقی در بین نوجوانان و بزرگسالان، بسیاری از سالن های بدنسازی برنامه هایی برای کاهش وزن را برای مبتدیان ارائه می دهند. رفتن به این سالن ها می تواند گزینه بسیار مناسبی برای آن دسته از افرادی باشد که قبلاً تلاشی برای کم کردن وزن خود نکرده اند و یا اینکه برای کاهش وزنشان از ورزش کردن استفاده نکرده اند.

 

وزنه برداری برای کاهش وزن در مبتدیان

آیا فکر می کنید وزنه زدن برای لاغری خوب است؟ به عنوان یک مبتدی پیدا کردن یک تمرین مناسب برای کاهش وزن می تواند سخت به نظر بیاید چرا که تجربه و شناختی در این زمینه ندارید. سالن ورزشی که انتخاب می کنید باید برای شخصیت و اهداف تناسب اندام شما معیارهای خاصی داشته باشد. در کل انجام هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است، البته اگر مشکل پزشکی خاصی دارید باید با پزشک خود در مورد ورزش هایی که می توانید و ورزش هایی که نمی توانید انجام دهید صحبت کنید. همان طور که می دانید انجام ورزش درست به بدن شما کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزاند. با این حال، انجام وزنه برداری به تنهایی نتایج قابل توجهی نشان نمی دهد. بلند کردن وزنه برای کاهش وزن (خصوصاً برای مبتدیان) ممکن است باعث ناامیدی شود چرا که تغییر وزن محسوسی را ایجاد نمی کند.البته این ورزش به حجیم کردن عضلات کمک می کند و آن ها را خوش فرم و قوی می کند. با این حال خیلی هم باعث بالا رفتن ضربان قلب نمی شود و در نتیجه کالری زیادی نمی سوزاند. بهتر است بدانید با بلند کردن وزنه تقریبا به اندازه یک راهپیمایی ساده کالری می سوزانید. وزنه برداری می تواند بخشی از برنامه تمرینی شما باشد اما به تنهایی برای کاهش وزن مفید نیست. در حقیقت اگر به طور مرتب به تمرین وزنه برداری بپردازید افزایش حجم عضلات شما باعث افزایش وزن تان خواهد شد.

وزنه برداری برای کاهش وزن در مبتدیان 

برنامه تمرینی برای کاهش وزن و عضله سازی

باید بدانید که هر کسی باید با توجه به شرایط و وزنش برنامه مخصوص به خود را داشته باشد! برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری و رژیم غذایی از هر شخص به شخص دیگر فرق می کند. هرگز از برنامه ورزشی دیگران تقلید نکنید. سعی کنید این برنامه را به طور مداوم دنبال کنید و آن را قطع نکنید. یک برنامه خوب برای کاهش وزن باید شامل ورزش کردن باشد و نه چیز های دیگر. همچنین برنامه تان باید موارد زیر را نیز شامل شود:

  • مشاوره تغذیه ای – ممکن است برای کاهش وزنتان نیاز به یک رژیم غذایی مفید داشته باشد. همچنین باید از خواص خوراکی هایی که به لاغر شدن کمک می کنند مطلع باشید.
  • روال متنوع – یک روال ورزشی خوب شامل تنوع و تغییر است. ممکن است در طول دوره تمرینی خود از ورزش های مختلفی استفاده کنید و در دوره ای یک تمرین را حذف و تمرین دیگری را جایگزین کنید. همه این تغییرات بستگی به شرایط جسمانی شما دارند.
  • کلاس های خصوصی و یا گروهی و استفاده از مربی – حضور افراد دیگری که مشکل شما را دارند و برای آن تلاش می کنند باعث تشویق شما می شود و می توانید به خوبی از همدیگر حمایت کنین و به هم انرژی مثبت بدهید.
  • اندازه گیری – برای پیگیری پیشرفت خود نیاز دارید که خودتان یا مربی تان روند پیشرفت را اندازه گیری کرده و آن را ثبت کند و در صورت لزوم تمرینات ورزشی یا برنامه غذاییتان را تغییر دهد.

برنامه کاهش وزن برای مبتدیان: آشنایی با اصول اولیه

باید از همان ابتدا بدانید که اگر روند تمرین ها به درستی انجام نشود و پیگیر آن ها نباشید، کاهش وزنتان موفقیت آمیز و یا ماندگار نخواهد بود. برنامه چربی سوزی تان هرگز نباید شامل رژیم های سفت و سخت و یا برنامه های “کاهش وزن سریع” باشد. این برنامه ها نه تنها ناسالم هستند و اثرات مخربی بر روی بدنتان می گذارند بلکه بسیار ناموفق نیز هستند.

اکثر متخصصان بهداشت برنامه ای را برای کاهش وزن توصیه می کنند که شامل اصلاح رژیم غذایی و تمرینات استقامتی برای حداقل سه روز در هفته است. انجام رژیم غذایی و یا تمرینات ورزشی به تنهایی اثری بر روی کاهش وزنتان ندارد و باید این دو روش را با هم انجام دهید. حتما برای کاهش وزنتان با پزشکتان مشورت کنید تا در صورت لزوم محدودیت هایتان را به شما گوشزد کند. کاهش وزن ایده آل برای اکثر افراد حدود یک تا دو پوند در هفته است پس اگر یک پوند در هفته از وزنتان کم شد بدانید که در حال نزدیک شدن به هدفتان هستید.

باید به این درک رسیده باشید که کاهش وزن یک یک شبه اتفاق نمی افتد. برای رسیدن هدفتان به زمان، انرژی و قدرت نیاز خواهید داشت.

اثرات پیاده روی در کاهش وزن

اثرات پیاده روی در کاهش وزن

اگر از آن دسته از افراد هستید که عادت به پیاده روی کردن دارید خوش به حالتان است! یک پیاده روی طولانی چندین تاثیر خوب بر روی بدنتان دارد. این ورزش کالری را می سوزاند، گردش خون در بدن را افزایش می دهد، هضم غذاها را آسان تر می کند و به انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی (از جمله مغز) و ماهیچه هایی که در طول این تمرین کار می کنند کمک می کند. همچنین باعث از بین بردن کلسترول بالا می شود. همان طور که می دانید بالا بودن میزان کلسترول خون عوارض بدی بر روی بدن دارد.

همچنین انجام یک پیاده روی طولانی به شما امکان می دهد استرستان را کاهش دهید. بعد از پیاده روی کردن، بدن شما اندورفین را آزاد می کند – این هورمون باعث ایجاد “حس خوب” در شما می شود.

این ورزش ساده می تواند برای از بین بردن نفخ و اسپاسم در طول دوران قائدگی و یا برای تنظیم هورمون ها، ماهیچه های بدن و بهبود سطح انرژی پس از زایمان مفید باشد. علاوه بر این ها پیاده روی طولانی می تواند به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش به طور مستقیم بر بهبود کیفیت خوابتان اثر می گذارد و آن را بهتر می کند.

برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن

به نظر می رسد وقتی شروع به گرفتن رژیم می کنید یا سعی می کنید وزنتان را کمتر کنید، غذاهای کمی وجود دارند که می توانید آن ها را بخورید و از طرف دیگر غذاهای زیادی وجود دارند که برای شما ممنوع است! این حرف تا حدودی صحیح است، اما اینکه که چه بخورید و چند وقت یکبار غذا بخورید کاملا به خودتان بستگی دارد. هر کسی بدن خودش را بهتر می شناسد و می تواند با کمی بررسی تشخیص دهد که چه عادت های غذایی باعث چاق تر شدنش می شود.

غذاهای پرچرب اغلب اولین مواردی است که به شما گفته می شود از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، لازم نیست تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و اصولا حذف کامل چربی ها کار سالمی هم نیست. چربی های سالمی وجود دارند که می توانید و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

اگر گوشت می خورید ، حتماً لقمه های کوچکی را انتخاب کرده و کمتر از قبل مصرف کنید. توصیه های انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان این است که مقدار گوشت قرمزی را که می خورند محدود کرده و به جای آن مرغ و ماهی بدون چربی استفاده کنند. برای مصرف گوشت سفید از مرغ یا بوقلمون استفاده کنید و ماهی هایی را انتخاب کنید که اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا یا شاه ماهی) زیادی داشته باشند. اگر این گوشت ها را کباب کرده یا آبپز کنید و یا بریان کنید بسیار بهتر ازین است که در روغن سرخشان کنید. با سرخ کردن گوشت در روغن ارزش غذایی آن کم می شود و خطر ابتلا به چاقی هم افزایش می یابد.

انجمن قلب آمریکا همچنین پیشنهاد می کند مقدار میوه و سبزیجاتی که می خورید را افزایش دهید. تا حد امکان میوه و سبزیجات تازه یا یخ زده را انتخاب کنید چرا که گاهی اوقات کنسروها مقادیر نمک زیادی دارند و همین نمک سلامتی شما را به خطر می اندازد. علاوه بر این از میوه های فصلی که تازه و ارزان هستند استفاده کنید. استفاده ازین میوه ها در فصل های دیگر هم برایتان گران تمام می شود و هم اینکه ارزش غذایی کمتری دارند.

برای داشتن یک روده سالم و عملکرد طبیعی روده به رژیم غذاییتان فیبر را اضافه کنید. حدود بیش از 100 تریلیون باکتری سالم در روده شما وجود دارد که می تواند بر متابولیسم، تغذیه و عملکرد سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد. برای حفظ تعادل این باکتری ها توصیه می شود که به مقدار لازم از غذاهای حاوی فیبر زیاد استفاده کنید.

هرگونه اختلال در این تعادل می تواند باعث به هم خوردن دستگاه گوارش و بروز علائم بیماری شود. برخی از این اختلالات با بیماری هایی مانند التهابی روده و چاقی مفرط ارتباط مستقیم دارند. به همین جهت بهترین راهکار برای کنترل میکروب های روده، خوردن فیبر بیشتر است.

کالری خالی و یا کالری تهی به آن دسته از غذاها و نوشیدنی هایی گفته می شود که سرشار از کالری هستند اما هیچ ارزش غذایی قابل توجهی ندارند. اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، این موارد باید از رژیم غذایی تان حذف شود. برخی از این غذاها عبارتند از:

  • شکر، شیرینی، بستنی، آب نبات و نوشابه
  • محصولاتی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند
  • حبوبات شیرین و غلات مخصوص صبحانه
  • ادویه و چاشنی ها
  • محصولات حاوی چربیهای ترانس بالا و چربیهای اشباع شده (این چربی ها معمولاً در فست فودها و غذاهای سرخ شده دیده می شود)
  • چیپس، کراکر و پاپ کورنی که در مایکروویو آماده شده
  • اسنک های یخ زده برای میان وعده
  • الکل

همیشه به یاد داشته باشید که باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، و نه فقط هنگام ورزش کردن. خوردن آب زیاد نه تنها به رفع عطش شما کمک می کند بلکه به از بین بردن سموم و فرآورده های جانبی از بدن و همچنین هضم غذا کمک می کند.

به دنبال یک مربی خوب باشید

به دنبال یک مربی خوب باشید

شاید باورتان نشود ولی بهتر است بدانید که داشتن مربی که با روحیات شما سازگاری دارد می تواند در رسیدن به اهداف تناسب اندام و شیوه زندگی تان بسیار مفید باشد. نباید به دنبال یک مربی اخمو و بد اخلاق باشید. مربی تان می بایست دلگرم کننده و پشتیبان شما باشند. بعضی اوقات با عضویت در یک باشگاه به طور رایگان یک مربی در اختیارتان قرار می دهند اما می توانید به اختیار خودتان از یک مربی دیگر کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که در اکثر اوقات کاهش وزن برای مبتدیان می تواند سخت باشد، پس نا امید نشوید و به تمریناتتان ادامه دهید. قبل از هر چیزی به یک برنامه واقع بینانه نیاز دارید که بتوانید به راحتی از آن پیروی کنید و باعث نشود که به دردسر بیفتید! همچنین نیاز به ورزش منظم و رژیم غذایی سالم دارید. درنهایت، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید و هدفتان باید  از دست دادن حدود یک تا دو پوند در هفته باشد. یک برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن پیدا کنید که متناسب با برنامه زندگی، بودجه و شخصیت شما باشد و حتما قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود صحبت کنید.

( رای: 1 امتیاز: 5 )

از طريق
مطالب مرتبط
منبع
تناسب اندام

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.